無理なく実践できる糖質制限ダイエット
糖質制限とは何か？
糖質さえ控えればどれだけ食べても良いダイエット方法。つまり、糖質制限では甘い食べ物に加えて炭水化物や糖質を含むいろんな食事を減らすことで、それ以外の食材であれば、肉や魚や油などをとっても良いというダイエット方法。
糖質制限で食べても良いものに、肉・魚・チーズなどの乳製品・バター・マヨネーズなども含まれる。
糖質とは何か以外に知らない人が多い
砂糖・チョコレート・ケーキ・米・パン・パスタなどの主食。かぼちゃ・ジャガイモなどの根菜類。ビール・日本酒などが該当します。
血糖とインスリンの関係
人が食事をすると食べ物は消化管で分解されブドウ糖になり体内に吸収されて血糖となります。インスリンはこの血糖を全身の細胞に運ぶ役目をしています。しかしインスリンは、糖質を多くとればとるほど大量に分泌されます。インスリンは、出すぎてしまうと血糖を細胞に届けるだけでなく、脂肪として体に蓄える働きをしてしまう。
これがインスリンが肥満ホルモンと呼ばれる理由です。インスリンは必要最低限あってそれ以上は少なければ少ないほど体に優しい。
つまり糖質制限とは、糖質を制限することでインスリンの分泌を抑え脂肪を貯めないようにする食事法なのです。
?下のグラフは、成人女性が糖質の多い白米を食べた後に、糖質が少ない焼肉を食べた後の血液の変化を比較したグラフですが、焼肉を食べた方が明らかに血糖値の上昇が少ないのが判ります。
糖質制限の効果
- 肥満ホルモンのインスリンを分泌させない
糖質制限をすると血糖値がほとんど上がらなので、肥満ホルモンといわれるインスリンの分泌が極めて少なくて済む。 - 脂肪を燃焼させる効果がある
血糖値が上がると分泌されるインスリンが肥満の大きな原因になります。普通の糖質５０?６０ｇを食べるとインスリンがドカーンと出る。糖質を摂取すると血糖値が上がり糖質を燃やしてエネルギーにするが、糖質を燃やしている限りは脂肪は減らない。逆に、糖質を取らないと脂肪が燃焼される。 - 別のダイエット効果がある
糖質１gが３gの水を蓄える性質があるため、糖質を取らないとカラダの中の水が出てくるので、むくみがなくなり更に痩せる効果がある。
糖質制限はなぜ注目されているのか|糖質制限のメリット
- 好きなだけ食べられる。
トロやステーキも食べて良し、納豆も豆腐もなんでもいけるのでめちゃくちゃ楽です。糖質さえ控えれば好きなだけ食べられるしカロリーも気にしなくて良い。面倒な計算も必要なしなので面倒くさがりやにはぴったり。。 - すぐに効果が出る。
糖質制限食というのは自身が１２年間実践してきて実証済み。自分自身がメタボで高血圧で糖尿病だったのが半年間の糖質制限食で体重が１０Kg減り健康体になりました。
下のグラフは、カロリー制限を行った人と糖質制限も行った人の体重の推移を記録したグラフです。最初のひと月はあまり違いは見られませんが２月以降は大きな差が表れていることがわかります。
つまり目に見えて効果を実感でき、そのためやる気がアップし、続けられるということです。
糖質制限のやり方には３つのパターンがあります。
- スーパー糖質制限（１日３食の糖質を抜く）
- スタンダード糖質制限（１日２食の朝と夜は糖質を抜く）
- プチ糖質制限（１日の１食の夜だけ糖質を抜く）
プチ糖質制限のやり方
プチ制限食の場合は夕食に糖質を抜くことが原則です。朝や昼に糖質を取った場合は、血糖値が上がっても日中の活動で消費され脂肪はたまらないが、夜に糖質を取ってしまうと血糖が上がったとき、それを利用する筋肉も活動しませんし脳も活動しません。血糖が高いままになるからです。そうするとインスリンが余分の血糖をどんどん中性脂肪に変えて体脂肪として蓄えます。
プチ糖質制限のポイント
- 糖質の多い主食(ご飯)を抜くのでおかずはたっぷり食べる。定食とかセットしかないときはご飯抜きという形で注文することが大切です。
- １日１回位いご飯抜きでも辛くない。
- 朝と昼は普通に食べてもＯＫ。
主食を抜きにすれば、タンパク質や脂質がたっぷりあってもこれだけの種類を食べることができる。
糖質制限食は美味しく楽しくが基本的な考え方。
いろんなものも選ぶ楽しみもあるし、満足感や満腹感もありますのでそれほど辛くはない。
例えば、
ソースは砂糖が結構入っていて糖質が多いのでソースはなし。一般的なとんかつソースは大さじ一杯で糖質約５グラム、角砂糖で１.3個分ある。ソースは使わなくてもレモンや塩で美味しく食べれます。衣の中の小麦粉には結構糖質が多いので１個ぐらいは丸ごと食べますが、あとは小麦を減らすために衣は半分はがしても食感は十分楽しめる。
※このページの内容は、2014年1月６日にテレビ東京で放送された「主治医が見つかる診療所」の内容の一部を自分の実践用メモとして１ページにまとめたものです。 ?糖質制限の種類と実践方法(18’34”)
※糖質制限の第一人者 財団法人 高雄病院(京都市右京区) 理事長 江部康二 医師